健身房设备:健身房器械全身锻炼攻略

2019-01-27 分类:健身知识

摘要初学者进入健身房要对自己的身体肌肉有一个大致的了解,然后要熟悉自己身体薄弱部位的运动器材,开始时难免会混淆,这时我们需要

初学者进入健身房要对自己的身体肌肉有一个大致的了解,然后要熟悉自己身体薄弱部位的运动器材,开始时难免会混淆,这时我们需要找到练习的重点,这样在健身房健身时就不会出现方向性不足的问题。

在开始的时候,你应该大致知道你想锻炼的部分以及如何锻炼,以避免受伤等风险。你应该知道具体练习的要点。

今天bet188滚球给大家收集了一篇健身房健身器械使用大全,希望对刚去健身房的你有所帮助:

一、健身房最火爆的固定器械——坐姿推胸机:

坐姿推胸机能单独锻炼到胸肌,如果无法掌握杠铃卧推等复杂动作,可以先从它开始练习,寻找胸肌发力的感觉;女生也可以用它来为俯卧撑打基础。

训练部位:胸大肌(胸部)肱三头肌(手臂后侧)三角肌前束(肩部前侧)

使用方法

1.调节座椅高度,让两侧握把的高度与胸部下沿齐平

2.挺胸,双肩向后夹紧,贴紧靠背,保持这个姿势推出握把

3.呼气推出,吸气还原

二、练背的最优选择——坐姿下拉器械

高位下拉器械是健身房最热门的器械之一,经常看到有很多人排着队练。它能模拟引体向上的发力,锻炼到整个背部的肌肉。如果你还做不了引体向上,不妨先从它开始。

训练部位:背阔肌(背部中下侧)、大圆肌(肩胛骨外侧偏下)、肱二头肌(大臂前侧)

使用方法

1.调整坐姿,让握把位于头顶正上方

2.调节座椅前挡板高度,让它牢牢固定住双腿

3.抓紧握把,挺胸,先用肩部下沉的力量启动,再向下拉动握把

4.呼气下拉,吸气还原

ps:这两个器械的训练,不同的握法、握的宽度、以及发力次序的不同,都会让我们产生不一样的训练效果,但主要训练的部位是我们的背阔肌、大圆肌、以及肱二头肌,能让我们练出宽厚的背部。

三、预防驼背改善体型的最佳器械——坐姿划船机

坐姿划船与高位下拉一样都是练习背部的器械,但它的动作轨迹和高位下拉是两个不同的平面,这使得它更能锻炼到背部靠中间部分的肌肉,能让背沟更深,背部肌肉更加立体,是男女生都应该练习的器械。

训练部位:斜方肌中部(上背部)、菱形肌(两个肩胛骨之间)、肱二头肌(大臂前侧)

使用方法

1.吸气挺胸,用胸部抵住前侧挡板

2.呼气拉动握把,呼气时应用腹部呼气,保持挺胸姿势

3.把握把拉到最大幅度时,保持 1-2 秒,感受背部肌肉的挤压感

四、男士腿部训练绝代双骄——腿屈伸&腿弯举

多数人大腿前侧和后侧的力量都是不平衡的,这导致我们在做深蹲类的动作时会优先使用力量较强的肌肉,力量弱的肌肉就得不到锻炼。这两个器械能单独锻炼大腿的前后侧肌肉,让你的大腿更加匀称,力量更加均衡。

训练部位:腿屈伸器械:股四头肌(大腿前侧)腿弯举器械:股二头肌(大腿后侧)

使用方法

1.调整坐姿,让器械转动轴对准膝盖位置

2.双手抓住握把,勾起脚尖,用力伸直大腿

3.双腿缓慢还原,不能直接放松下落

ps:这两个器械使用方法很相似,所以在一些健身房里,这它们是一体的,通过调节插销就可以切换功能。

五、女士瘦腿的完美搭配——腿外展&腿内收

在徒手训练和杠铃哑铃的训练中,很难专门练到大腿内侧和臀部外侧的肌肉,但这两个区域又是女生必练的部位。所以需要用到腿内收&腿外展器械,它的固定轨道能帮助你更好地找到这两个区域的发力感觉。

训练部位:臀中肌(臀部上侧)、臀小肌(臀部上侧)

腿内收器械:大收肌(大腿内侧)

使用方法

1.调整插销位置,让双腿的开合幅度尽可能大

2.用膝盖向内或者向外发力,而不是用脚来发力

3.双腿缓慢还原,不能直接放松

腿内收器械:

ps:健身房里这两个器械通常也是一体的,通过转动挡板的位置就可以改变它的功能。

六、全能的巨无霸——史密斯机

史密斯机是一个综合器械,可不是只用来锻炼某一块肌肉的,通过改变动作腿部、臀部、胸肌、背部全都可以练到。

它其实是在一根杠铃的基础上增加了一个固定的运动轨道,使得我们在练习时身体更不容易晃动。这样一方面可以更加专注于肌肉的发力,另一方面也更为安全。

训练部位:全身

使用方法

这个器械没有统一的使用方法,具体根据你想要练习的部位而定。最常见的是下面两种形式:

ps:史密斯机有垂直、倾斜、三维三种轨道,垂直轨道是最传统的史密斯,倾斜轨道在推起杠铃时有一个侧向的阻力,肌肉发力感会更好,但实际使用上倾斜和垂直都各有好处。

三维的史密斯是在垂直轨道外增加了两条水平的滑轨,杠铃可以在一个框架内移动,它只不过限制了杠铃左右倾斜的运动,已经很接近自由杠铃的感觉,难度也相对高一些。

新手做力量训练应该不要一开始就追求练多久,加多少重量,应该循序渐进从基础训练做起,掌握好锻炼的要领,之后再做比较有难度的训练,特别要注意的是,运动前的拉伸能帮你更好的避免健身受伤的危险,让你健身过程变得更安全。

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