手臂肌肉:掌握这四个动作让你练习手臂肌肉不走弯路

2019-01-10 分类:健身知识 作者:傲体

摘要大多数时候我们没有时间或机会去健身房,让工作或做各种事情耽误。事实上当我们在家的时候我们也可以锻炼。手臂是男人健身中最受欢迎的部分之一。结实的胳膊能体现男人的魅力给女人带来安全感。如果你只是想开始手臂肌肉训练,这四个动作绝对适合你。


既然我们想锻炼我们的手臂肌肉,我们需要了解一些关于它们的知识。


手臂的主要肌肉是肱二头肌和肱三头肌。除了这些肌肉,它们还包括前臂和手掌的其他肌肉。肱二头肌群影响肘、肩的运动,也影响身体在前臂方向的运动。运动这个肌肉群可以通过负重运动和拉起运动来完成。前臂和肘部的运动也与肱三头肌有关。对于这个肌肉群,我们可以通过负重曲柄臂和其他锻炼来发展它的力量和能力。

手臂训练中的一些错误


训练手臂时负荷不是越大越好,运动负荷应适当。如果负荷过大在运动训练中会借用到惯性,这会导致训练效果不如预期。尤其是肱二头肌,它不需要背肌来承受沉重的训练强度,它最好每一次训练都是高效而有力的,使肱二头肌的肌肉细胞能够充分充血和扩张。


第一步:俯卧撑

用手支撑身体,手臂和地面呈90度,双腿向后伸展,双手和两个脚趾的前额力量保持身体稳定,头部、身体和腿部保持在一条直线上,同时锻炼时腰部、背部、腿部、身体保持平直。当身体基本上与地面平行时,手臂部分向身体外侧弯曲,降低重心。腹部用力,保持这个姿势一秒钟,然后慢慢回到原来的位置,然后重复。


一组15个,通常2-3个组。


第二动作:站姿手臂弯曲哑铃

先做自然直立姿势,双手持杠铃或哑铃,前臂向身体弯曲。


一组10次,通常2-3组。


第三个动作:坐姿哑铃屈伸

直视前方。双腿比肩膀稍微张开。背部挺直。从后面将哑铃握在手中。锻炼时,保持颈椎挺直。通过收缩三头肌来举起哑铃。然后慢慢降低身体后部的哑铃,直到它回到原来的位置。


一组10次,通常2-3组。


第四步:伏地挺身哑铃弯曲

双手握哑铃,开始做俯卧撑。保持这个姿势,弯曲你的右手,把它举到肩膀高度。然后慢慢将手臂放低至初始位置,然后交替弯曲左右手。动作重点:运动时,不要使用过大的爆发力,否则会造成拉伤,同时影响训练效果。


每组30到60秒,每组增加体重。


你知道这些动作吗?努力工作。

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关键词: 手臂肌肉 锻炼肌肉